Dieta para el corredor de carreras de obstáculos

La dieta es uno de los pilares fundamentales para tener una vida saludable, e igualmente importante para mantener un buen desempeño físico. El tipo de alimentos que ingieres a diario influye en tu estado tanto a corto (hormonas, energía, sistema inmune, microbiota, etc.) como a largo plazo (sobrepeso, sarcopenia, enfermedades, etc.), así que cuanto antes empieces a comer bien mejor estarás ahora y en el futuro. Es cierto que el cuerpo humano tiene una increíble capacidad de recuperación y desintoxiación, y si haces ejercicio frecuente puedes tolerar mayor cantidad de comida basura sin consecuencias evidentes, pero si comes bien te sentirás mejor y tu vida será más saludable.

La base de la dieta debería ser similar para todas las personas, seas deportista o sedentario, con la particularidad de que los deportistas  necesitan una mayor ingesta calórica (energía), de proteínas (para ganar masa muscular) y  micronutrientes (para una mejor recuperación). Podríamos discutir largo y tendido sobre qué alimentos deberían constituir esta base, pero el único consenso científico que realmente existe al respecto es que los vegetales (verduras y frutas) son los mejores y los productos ultraprocesados (con azúcares, harinas, grasas refinadas y aditivos) los peores.

A continuación te explicaré mi elección, la que me permitió bajar 20 kilos en 6 meses y que sigo desde entonces (comiendo opciones más calóricas) para mantener mi peso ganando poco a poco masa muscular.

La base de mi dieta: alimentación evolutiva

El principio de precaución es algo fundamental para mi toma de decisiones, forma parte de mi filosofía de vida y consecuentemente lo aplico también a la alimentación. No necesito pruebas irrefutables de que un alimento puede ser perjudicial para descartarlo (o minimizarlo) frente a otras opciones menos sospechosas, siempre que pueda cubrir mis necesidades con ellas.  ¿Y cuáles son las opciones alimentarias menos sospechosas de perjudicar nuestra salud? La lógica sugiere que los alimentos que hemos comido los seres humanos durante más tiempo son los más saludables, ya que nuestro cuerpo necesariamente estará bien adaptado a ellos y, si hemos llegado hasta aquí, es que nos han proporcionado todo lo que necesitamos.

Como puedes ver en el gráfico durante más de 2 millones de años los seres humanos nos hemos estado alimentando de lo que había por ahí, lo que la naturaleza tenía a bien proporcionarnos, y solo hace unos pocos miles de años (menos del 0,5% de nuestra historia) que comemos cereales (la base de la agricultura). De hecho el trigo que se consume actualmente (que maximiza la producción agrícola pero tiene un pobre valor nutricional) se empezó a cultivar hace apenas 2 siglos (0,01% de nuestra historia) y la comida ultraprocesada llena de aditivos no tiene más de unas pocas décadas.

Mi sentido común, además del ya mencionado principio de precaución, me dice que la pirámide alimentaria debería contener en su base los alimentos que la humanidad comió durante el 99,50% de su existencia. ¿Y qué es lo que la naturaleza proporcionó a tus antepasados en mayor o menor abundancia durante todo este tiempo? Vegetales de todo tipo (fruta, verdura, tubérculos, frutos secos y especias), carne, huevos y productos del mar y del río (pescados, mariscos y algas). Esta también es la base de la llamada dieta paleo, que defiende además que lácteos, legumbres y cereales son perjudiciales para nuestra salud al no estar suficientemente adaptados a ellos.

Sin embargo, aunque la agricultura y la ganadería solo nos ha acompañado el 0,50% de nuestra historia, también es cierto que durante ese tiempo la población mundial ha pasado de menos de 1 millón de individuos a más de 7.000 millones; y eso supone una presión evolutiva muy fuerte. No soy partidario por tanto de eliminar por completo estos alimentos neolíticos de la dieta (lácteos, legumbres y cereales), pero por el ya mencionado principio de precaución tampoco los pondría en la base de tu dieta, como hace la peligrosa pirámide alimentaria oficial. No en vano, se estima que el 65% de la población mundial tiene algún tipo de intolerancia a la lactosa y hasta un 10% podría sufrir sensibilidad al gluten no celiaca, con lo cual no está de más prescindir temporalmente de estos alimentos para comprobar si notas alguna diferencia.

Hazlo simple

La complejidad suele dificultar la obtención de resultados, cuanto más simple sea un proceso más sencillo será también que lo hagas con éxito. Y comer no es una excepción. Con una dieta basada en comida de verdad yo no necesité contar calorías ni pasé hambre durante los 6 meses en los que perdí 20 kilos, los alimentos reales son saciantes por su alto contenido de agua, fibra o proteína (según el tipo) así que solo tuve que priorizar los menos calóricos (verduras, carnes magras, pescado, etc.). Ahora, que quiero mantener mi peso, aumentar musculatura y tener suficiente energía para entrenar y competir, añado alimentos más calóricos a discreción (carnes grasas, mucha fruta, aceite de oliva, frutos secos, arroz, quinoa, etc.).

No necesito contar calorías, mi intuición y sensaciones son suficientes, y tampoco calculo una distribución de macronutrientes determinada. Siguiendo la lógica evolutiva, tus antepasados paleolíticos comerían lo que tuvieran a mano, la necesaria actividad física y la saciedad natural de la comida impedirían la obesidad (así se ha observado en las sociedades cazadoras-recolectoras que todavía quedaban el siglo pasado) y según épocas o zonas geográficas comerían más carbohidratos o más grasas y proteínas. No creo por lo tanto en una distribución recomendada de macronutrientes, y de hecho no hay evidencia científica al respecto más allá de que hace falta una cantidad mínima de proteína para mantener o aumentar la masa muscular, y de que las grasas son necesarias para absorber algunos tipos de vitaminas.

Hacer la compra también es sencillo. Si el alimento no tiene listado de ingredientes (sí, en los supermercados venden comida sin listado de ingredientes, porque es evidente de qué alimento se trata) adelante; si lo tiene, su idoneidad para tu dieta es inversamente proporcional a lo larga e ininteligible que sea la lista. Los enemigos principales son los aceites o grasas vegetales, los jarabes, fructosas o almidones y los aditivos (estén indicados por código o por su nombre completo). Otro método simple, aunque menos preciso, es evitar alimentos cuanto más envasados estén, de mejor a peor: a granel, en bandeja, en caja y en envase de colorines. Pero ojo, hay excepciones a estas reglas, como los productos cárnicos procesados que venden en la carnicería con el listado de ingredientes escondido (este tipo de comida es la responsable de que algunos estudios asocien el consumo de carne roja con un mayor riesgo de cáncer).

Tampoco es necesario que te obsesiones y comas bien todo el tiempo, si sientes debilidad por algunos alimentos menos saludables o los compromisos sociales te lo impiden. El principio de Pareto se aplica a casi todo en la vida, también a la alimentación, y si el 80% del tiempo comes bien lo que hagas en el 20% restante no debería tener excesiva importancia.

El caso del corredor de carreras de obstáculos

Como he comentado a lo largo del artículo, la base de la alimentación debería ser similar para todo el mundo: productos naturales, con abundancia de vegetales y poco procesados, priorizando en mi opinión aquella comida que ha acompañado al ser humano durante millones de años. Pero si eres deportista y, en particular, entrenas para correr carreras de obstáculos (es decir, entrenas fuerza, alta intensidad y cardio), tus requerimientos serán algo más exigentes.

Para empezar, necesitas suficiente energía para realizar unos entrenamientos efectivos y para que tus músculos puedan crecer (con déficit calórico en circunstancias normales no puede haber anabolismo). Esta mayor energía la puedes obtener comiendo más y/o comiendo alimentos más calóricos, idealmente sin recurrir a productos poco saludables. Opciones hay muchas: frutas, frutos secos, carnes y pescados grasos, arroz, quinoa, avena, patatas y boniatos, legumbres, miel cruda, aceite de oliva y de coco, aceitunas, hígado de bacalao, queso, leche entera, yogur griego, chocolate puro, etc.

Si los entrenamientos son intensos necesitarás comer más carbohidratos, ya que conforme subes pulsaciones gastas más glucosa como combustible (proveniente de la última comida ingerida o del glucógeno que almacenas en hígado y músculos), mientras que con pulsaciones más bajas tu cuerpo puede arreglárselas con grasa (de nuevo, de lo que acabas de comer o de tus reservas en forma de michelines). Que gastes más glucosa o más grasa no solo depende del nivel de intensidad del entrenamiento, también de tu flexibilidad metabólica (algo que también puede «entrenarse»). En cualquier caso, la mayor parte de carbohidratos (especialmente los de mayor índice glucémico) deberías concentrarla en las comidas cercanas a tus entrenamientos (antes y/o después).

Otro requerimiento importante es la cantidad de proteína de tu dieta, necesaria para mantener o aumentar tu masa muscular. La mayoría de estudios no encuentran beneficios a partir de 1,8-2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día (aunque sí se han encontrado beneficios para adelgazar más y mantener masa muscular consumiendo mayores cantidades de proteína), y si no eres fisioculturista creo que es razonable apuntar a 1,5-1,8 g por kg y día.


Fuente

Si todos los días, ya sea en la comida o en la cena, comes una ración generosa de carne o pescado (u otros animales marinos), eres fiel a los huevos, tomas lácteos, frutos secos, arroz, quinoa o legumbres no deberías tener problemas para ingerir la suficiente proteína. Y no te preocupes si algún día comes menos, no vas a catabolizar músculo por ello.

Por último, si entrenas duro y con frecuencia necesitarás reponer micronutrientes, imprescindibles para un correcto desempeño físico y una buena recuperación. La buena noticia es que con el tipo de dieta que te aconsejo probablemente tendrás bien cubiertos todos los requerimientos de micronutrientes, especialmente si comes muchas frutas y vegetales y una suficiente variedad de alimentos (diferentes tipos de carnes y partes del animal, incluyendo órganos).

Y la pregunta del millón, ¿son necesarios los suplementos? Siguiendo las pautas que te he recomendado a lo largo del artículo yo creo que no. La proteína de suero, el suplemento más consumido en los gimnasios, es totalmente prescindible si tu dieta ya incluye la suficiente proteína. Lo mismo ocurre con los suplementos de vitaminas, minerales u omega 3, todos ellos componentes habituales de la comida real (a no ser que no comas productos marinos, el origen principal de los ácidos grasos omega 3), y con la vitamina D, que se obtiene de forma gratuita del sol al practicar deporte al aire libre.

El resto de suplementos que no se encuentran en la dieta de forma razonable carecen de suficiente evidencia científica sobre su efectividad, con la excepción de la creatina, que puede aumentar un poco la fuerza y el rendimiento a máxima intensidad (aunque no en todas las personas, y en mi caso no noté ningún efecto tras tomarla durante meses). Sin embargo, hay algunos alimentos más o menos comunes (fruta desecada, miel cruda, aceite de coco, chocolate negro, caldo de huesos, especias…) que podrían considerarse como verdaderos suplementos, pues sin ser imprescindibles para la dieta contienen interesantes propiedades, especialmente útiles para los deportistas. Te hablaré más de ellos en una futura entrada.

Un ejemplo de alimentación: mi dieta

Para terminar el artículo quería compartir contigo un ejemplo real de dieta de un corredor de carreras de obstáculos, mi dieta, para que veas que puede ser algo muy sencillo. Vale, no soy un corredor profesional, pero si lo fuera (y entrenara como tal) tan solo tendría que comer más, no distinto.

Lo que verás a continuación es lo que principalmente estoy comiendo últimamente, basado en mis preferencias y circunstancias personales, y teniendo en cuenta la ya mencionada regla del 80-20. Es decir, lo que sigue es la base de mi dieta actual, pero supone aproximadamente un 80% de lo que como durante la semana, el otro 20% es un tanto aleatorio y depende de si salgo a comer o cenar fuera, tengo algún compromiso social o celebración, etc.

Para que tengas un contexto, suelo entrenar crossfit o fuerza 3 veces por semana y cardio (trail running, bicicleta o senderismo) 1 o 2 veces, casi siempre por la mañana.

  • Desayuno: Todos los días tomo un vaso grande de leche entera con café y miel (cruda, la del súper solo es azúcar), y a veces un puñado de frutos secos.
  • Almuerzo:
    • Si entreno crossfit o fuerza a media mañana, una hora u hora y media antes suelo almorzar algo ligero: un par de huevos revueltos con pasas y curry; o huevos revueltos con queso, jamón, atún, aguacate, etc.; o huevos duros con queso; algo de fruta o frutas secas y un vasito de caldo de huesos (si tengo hecho), agua o zumo.
    • Si voy a salir a correr o andar a la montaña o en bici suelo hacerlo a primera hora después de desayunar y, al terminar, si no se ha hecho muy tarde tomo un almuerzo contundente en el bar (correspondiente a ese 20% de mi dieta que no es tan saludable). A veces me llevo frutas secas y/o un zumo si la salida va a ser larga o dura.
    • Si no entreno, normalmente no almuerzo.
  • Comida:
    • Plato principal de carne de todo tipo de cortes y animales (ternera, pollo, potro, cerdo, pavo, conejo, cordero, codorniz, pato, etc.) a la plancha (imprescindible sartén antiadherente), asado o guisado (recomendable CrockPot) o pescado a la plancha (salmón, lubina, dorada, emperador, atún, bacalao, trucha, sardinas, sepia, pulpo, marisco, etc.) acompañados de ensalada o verduras cocinadas o aceitunas o ensalada; o arroz o quinoa con carne y verduras.
    • Agua o vino y gaseosa.
    • Fruta (preferiblemente de temporada).
    • Café solo con miel y aceite de coco y a veces un trozo de chocolate negro 85%.
  • Merienda:
    • Normalmente estoy saciado hasta la hora de cenar (ceno temprano) y no necesito merendar, pero si tengo hambre suelo comer frutos secos (preferiblemente crudos y sin sal) y/o fruta.
  • Cena:
    • Las cenas suelen ser una versión más ligera de la comida (con carne o pescado), o una ensalada bien completa (con huevo duro, atún, frutos secos, fruta seca, queso, aceitunas, etc.),  y un vasito de caldo de huesos (si tengo hecho).
    • Agua o vino y gaseosa.
    • Si me quedo con hambre sigo con un puñado de nueces y pasas.
    • Fruta.
    • A veces tomo una infusión, con aceite de coco y miel, y/o un trozo de chocolate negro 85%.

Lo anterior son solo algunas opciones de las casi infinitas posibilidades que existen, pero debes descubrir por ti mismo lo que más te gusta y más sencillo te resulta preparar para que comer saludablemente no te resulte un gran esfuerzo. Tu cuerpo te lo agradecerá e inevitablemente se verá reflejado en tu rendimiento.

PD: Como una imagen vale más que 1.000 palabras te dejo con algunas de mis últimas comidas:

Arroz con cordero, verdura y patatas acompañado de ensalada.
Churrasco de ternera con aceitunas y ensalada de naranja, nueces, dátiles y miel.
Banderillas, emperador, patas de pulpo cocido a la plancha y ensalada con queso de cabra, nueces y pasas.

6 respuesta a “Dieta para el corredor de carreras de obstáculos”

    1. La miel que venden en los supermercados se procesa, calentándola a altas temperaturas y filtrándola, y esto hace que pierda propiedades (las más interesantes para la salud), manteniendo todos los azúcares. La miel cruda es tal cual se saca del panal, la suelen vender en mercados, y directamente los apicultores.

  1. Excelente artículo, yo participé en el mundial de carrera de obstáculos OCRWC LONDON 2018 y realmente el nivel de competitividad es grandioso, yo combino el deporte y mi trabajo, a veces no tengo buenas comidas durante el día, quisiera saber con que suplemento podría cubrir algunas deficiencias en mi alimentación para así ir mejorando en mi rendimiento como corredor de obstáculos, agradecería si pudiera responderme y agradecido por este artículo que resolvió muchas de mis dudas.

    1. Hola David,
      por distintas circunstancias tengo abandonado el blog, pero me alegro mucho de que te haya gustado el artículo! Desde mi humilde opinión, y por muchas historias que te puedan contar los vendedores, los suplementos no pueden cubrir las deficiencias de la dieta. Es decir, si en una analítica de sangre el médico ve alguna deficiencia que deba ser corregida obviamente hay que hacerlo, pero descuidar la alimentación y creer que se compensa tomando cápsulas o batidos es un error. Creo que deberías hacer un esfuerzo, y más siendo un deportista semi-profesional, en comer mejor; no es necesario cambiar todo de golpe si te resulta complicado, puedes ir añadiendo pequeños hábitos. Por ejemplo, puedes empezar por mejorar los almuerzos y/o meriendas en el trabajo, llevándote de casa fruta, frutos secos, chocolate negro +85%, huevos duros, alguna comida sencilla en un taper, etc. También puedes aprovechar las cenas si estás en casa para meter comida de calidad, como carne y pescado buenos, ensaladas, etc. Sé que es más fácil seguir igual y tomar un par de pastillas, pero eso no soluciona nada 😉

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